Durante el embarazo, los requerimientos de proteínas aumentan, especialmente en el segundo y tercer trimestre, ya que son necesarias para el desarrollo de nuevos tejidos tanto en ti como en tu bebé. La cantidad recomendada de proteínas puede variar según tu peso, por lo que es mejor medir la ingesta en gramos por kilogramo de peso corporal.

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal, como carnes, aves, pescados y lácteos, pero también se pueden obtener de fuentes vegetales como legumbres y frutos secos.

Es importante asegurar un consumo adecuado de proteínas incluyéndose siempre en las comidas y cenas. A partir del segundo trimestre, para aumentar su consumo, puedes agregar una pequeña porción de proteínas entre comidas, como jamón cocido, pavo o frutos secos.

Carnes

Las carnes son una excelente fuente de proteínas de alta calidad, así como de hierro y otros nutrientes esenciales para el organismo.

El hierro presente en las carnes se encuentra en forma de hierro hemo, que es altamente absorbible por el cuerpo. El hierro es necesario para la producción de glóbulos rojos y el transporte de oxígeno en el organismo, lo cual es especialmente importante durante el embarazo.

Además de proteínas y hierro, las carnes también aportan vitaminas del complejo B, como la vitamina B12, que es necesaria para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y la formación de glóbulos rojos.

Sin embargo, es importante elegir opciones magras y limitar el consumo de carnes procesadas, que suelen ser altas en grasas saturadas y sodio. Optar por carnes magras, como pollo, pavo, cerdo magro o cortes magros de res, puede proporcionar los beneficios nutricionales sin un exceso de grasas poco saludables.

Es cierto que si se abusa en la cantidad o se eligen carnes con mayor contenido graso, como chuletas, cerdo, cordero o embutidos, se aumenta la ingesta de grasa saturada. Esto puede tener consecuencias negativas, como un mayor aumento de peso durante el embarazo, así como un mayor riesgo de desarrollar colesterol elevado, hipertensión y diabetes gestacional.

El exceso de grasa saturada en la dieta puede contribuir al aumento de peso no deseado y dificultar la regulación de los niveles de colesterol en sangre. Además, puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión, lo cual es especialmente importante durante el embarazo, ya que la presión arterial alta puede tener implicaciones negativas para la salud tanto de la madre como del bebé.

La diabetes gestacional es otro riesgo asociado con un consumo excesivo de grasas saturadas y un aumento de peso no controlado. Mantener una dieta equilibrada y controlar la ingesta de grasas saturadas puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes gestacional durante el embarazo.

Pescados

Los pescados son una excelente fuente de grasas insaturadas omega-3, como el ácido decosahexaenoico (DHA), que es fundamental para el desarrollo del sistema nervioso del feto. Además, los pescados azules y los pescados con espina aportan calcio y vitamina D, nutrientes esenciales para la salud ósea.

Sin embargo, es importante tener en cuenta los posibles riesgos asociados con los metales pesados en algunos pescados. El mercurio y el plomo, por ejemplo, pueden tener efectos negativos en el desarrollo del bebé. Por lo tanto, se recomienda evitar el consumo de pescados como el emperador, el tiburón y la caballa, que tienden a contener niveles más altos de estos metales.

Anisakis

El Anisakis no representa un peligro directo ni afecta al desarrollo del feto, pero puede causar infecciones en la madre que, a su vez, pueden generar problemas durante el embarazo. Si has tenido una infección de Anisakis, se sugiere evitar el consumo de pescados ahumados y conservas en vinagre, así como pescados crudos. Es preferible optar por pescados congelados.

Marisco 

(1-2 veces por semana)

El marisco es una buena fuente de proteínas y hierro, y tiene un bajo contenido de grasa. Sin embargo, los crustáceos tienen un alto contenido de colesterol, por lo que se recomienda limitar su consumo en aquellas embarazadas con hipercolesterolemia o niveles altos de colesterol.

Huevo 

(2-4 huevos por semana)

El huevo es una fuente de proteínas de alto valor biológico, y la yema contiene vitaminas del grupo B, A, D y E. Sin embargo, debido a su contenido de colesterol, se recomienda no consumir más de 4 huevos por semana.

Frutos secos 

(2-4 puñados por semana)

Los frutos secos son una fuente de proteínas vegetales de buena calidad, y contienen grasas saludables como los omega-3 y el ácido oleico, beneficiosos para la salud cardiovascular. También son ricos en calcio, fósforo, magnesio, zinc y vitamina E. Se recomienda consumir de 2 a 4 puñados de frutos secos por semana.

Recuerda que cada persona es única y puede tener diferentes necesidades y tolerancias. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener recomendaciones personalizadas sobre el consumo de alimentos durante el embarazo.

Si tienes más preguntas o necesitas más información, no dudes en contactarme. ¡Estoy aquí para ayudarte!

Con cariño,

El equipo de Komorebi Maternity Planner